上腕三頭筋は腕を太くしたり引き締め、
スポーツをする上で欠かせない部位です。
でも、上腕三頭筋をどうやって鍛えれば
いいのか分からなかったり、鍛えることで
どのようなメリットがあるのか疑問に
思っているのではないでしょうか？
そこで今回は上腕三頭筋を鍛えるメリット
おすすめのトレーニング種目３選を
ご紹介します。是非参考にして下さい！
上腕三頭筋を鍛えるメリット
上腕三頭筋を鍛えるメリットとして
大きく分けて主に３つあります。
では、１つずつ見ていきましょう
１．かっこよく服を着こなせる
腕の部分を占める筋肉で上腕二頭筋は
３割なのに対し、上腕三頭筋は７割です。
なので、上腕三頭筋を鍛えるというのは
効率よく腕を太くすることに繋がります。
上腕三頭筋の発達により腕の形状が
引き締まり、服の上からでも分かるくらい
かっこいいアームラインが期待できます。
２．運動能力の向上
上腕三頭筋は日常的な活動だけでなく、
スポーツやフィットネスのパフォーマンス
にも大きく関与しています。
例えば球技の種目では上腕三頭筋を
鍛えることでよりボールを早く投げたり、
より強くついたりすることができます。
そのため、この筋肉を鍛えることで
様々な動きなど機能的な力が向上します。
３．老化の影響の緩和
上腕三頭筋のトレーニングは骨密度を
増加させ、骨折のリスクを軽減することが
期待できます。加齢に伴う筋力低下を防ぎ、
機能を維持する助けとなります。
また。運動によるエンドルフィンの放出や
トレーニング中のリラックス効果により、
ストレスの軽減につながります。
心身のバランスを保つことができます！
上腕三頭筋を鍛えるメリットはこの記事でも
⇩紹介しております。ご参照ください♪
おすすめのトレーニング３選
上腕三頭筋は主に長頭、外内側頭と
下の図のように分かれています。
では、おすすめのトレーニング種目を
3つに分けて解説していきます！
１．ダンベルフレンチプレス
この種目は長頭に刺激が入る種目です。
長頭は肩甲骨についているので、
図のように肘を上げてダンベルを
後頭部まで下す時ストレッチがかかります。
ダンベルを上げる時も肘が伸びるくらい
上げてしまうと、負荷が抜けてしまうので
少し肘が曲がる程度を目安で動作を
行うと効果的に刺激が入ります。
また下の図のように片手ずつすると、
どこの筋肉に負荷が乗っているのかが
意識しやすいので、おすすめです。
回数の目安としては、１０～２０回を
２～４セットとしてするのがおすすめです。
他２種目でも同じよう参考にしてください！
２．スカルクラッシャー
この種目は上腕三頭筋全体に入る種目です。
先ほどと同様に肘を伸ばし切ると負荷が
抜けてしまうので、少し曲げたくらいまで
上げてくるイメージです。ウエイトを
下してくる位置はおでこを目安に
なるべく支点となる肘は固定したまま
動作を行うと効果的に刺激が入ります。
３．ケーブルプレスダウン
これも上腕三頭筋全体（外内側頭、長頭）
どちらにも効く種目です。ポイントは、
- 肘の位置を動かさない
- 下すタイミングで反動を使わない
- ネガティブ動作を約2～5秒かける
ポジティブ動作がに下す時
ネガティブ動作は上げてくる時だよ
上腕三頭筋を鍛えることは腕の力を強くする
だけでなく、ファッションやスポーツの
パフォーマンス向上にも役立ちます。
なので、上腕三頭筋を鍛えて服の上からでも
分かるたくましい腕を手に入れましょう！
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