上腕二頭筋（力こぶ）は大きく分けて
2つの筋に分かれます。
内側にあるのが短頭、
外側にあるのが長頭です。
今回は上腕二頭筋のトレーニングを
長頭、短頭に分けて
簡単に解説していきます！
上腕二頭筋を鍛えるメリット
- 背中のトレーニングが強くなる
- たくましい腕になる
- ダンベルだけでできる
一つずつ解説していきます。
背中のトレーニングが強くなる
上腕二頭筋は肘を曲げる動きをし鍛えます。
背中のトレーニングの種目は
基本引く（肘を曲げる）動作の種目が多いので
上腕二頭筋を鍛えると補助的な
役割をしてくれるので背中を鍛えるのに
効率が良くなることに繋がります。
背中のトレーニングを解説した記事です。
是非ご参照ください！⤵
たくましい腕になる
後で解説する長頭を鍛える種目で
上腕筋（上腕二頭筋の内側にある筋肉）
を鍛えることで上腕二頭筋が
押し出されるので、
力こぶが大きくなることに
繋がり、前腕も一緒に鍛えられるので
たくましい腕になる事にも繋がります。
ダンベルだけでできる
特別な器具など使わずにダンベル
一つあれば上腕二頭筋を
鍛えられることが特徴です。
短頭の鍛え方
緑の部分です。
アームカール
意識することは下ろしたときに
肘を伸ばし切らず、上げた時に
上げ切らないことです。上げた時に
手首を外旋（手のひらを上にする）と
短頭がより収縮するので意識しましょう。
上げすぎたり、下ろし切ってしまうと
負荷が抜けてしまい、
効率が悪くなってしまいます。
これはすべてにおいて意識するべき事は
下ろすとき（ネガティブ動作）をゆっくり
下げることです。
そうすると、筋肉は重さに耐えようと
するのでいい刺激になります。
回数は１０回～１５回できる重さで
３～５セット、間の休憩を１～３分
程度を目安にするといいと思います。
この後の上腕二頭筋の種目でも
あてはまるので、是非参考に
してください！
プリチャーカール
これは肘を固定するのでダイレクトに
上腕二頭筋に刺激が入ります。
プリチャー台が無い方この方法
でも効果的です。
気を付けることは伸ばし切らないことです。
伸ばし切ってしまうと重さによっては
腱を痛めたり切ってしまったりする可能性が
あるからです。
ぎりぎりまで伸ばして、上げ切らないことを
意識して行いましょう。
長頭の鍛え方
ハンマーカール
短頭の種目で長頭も同時に鍛えられるので
長頭はこの種目をやればいいと思います。
この種目は長頭以外に短頭、
前腕（腕橈骨筋）、上腕筋が鍛えられます。
上腕筋は上腕二頭筋の内側にあるので
そこを鍛えることで上腕二頭筋が
押し出され力こぶが大きくなること
も繋がります。
前腕は1年中外に出ている部位なので、
鍛えてるとかっこいいですよね！
回数設定は10～15回できる重さを
3～5セット程度を目安にするといいと思います。
間の休憩は1～3分程度取れば十分です。
是非参考にしてください！
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