トレーニングには色んな種類があります。
その中でも今回は自宅でダンベルがあればできる
トレーニングについて紹介していきます。
ダンベルを使うメリット
この章ではダンベルのメリットを3つに分けて解説します。
１．自分に合った重量が扱える
いつまでも同じ重量を扱うことは効率が悪いので
慣れていけば重量を増やしていくことが大切です。
なので、重量を変えやすいダンベルを
使うことがおすすめです。
２．可動域を調節できる
人それぞれ骨格が違うので、自分に合った
トレーニングのフォームで行うことで炎症を起こしたり、
ケガを予防することが出来ます。
３．成長を感じやすい
ダンベルを使うと少しずつ重量が増えると前の自分との比較が
しやすくトレーニングを続けられるモチベ―ションにもつながります。
なので重さを変えられることが出来る
可変式のダンベルがおすすめです。
可変式ダンベルはこちら
ダンベルで何をするの？
自宅で上半身を鍛えることが出来るダンベルトレーニングを
胸.背中.腕に分けて解説していきます。
胸
胸の中部、下部、上腕三頭筋に効く種目です。
ダンベルプレス
垂直にダンベルを上げることに意識しましょう。
筋肉を大きくすることが目的ならば
10～15回が限界の重さを2～4セット
間の休憩45秒～2分間
体を引き締めることが目的の方ならば、
15～20回を4～6セット間の休憩1分～3分間
を目安にするといいと思います。
この後紹介する種目にも使えるので
是非参考にしてください。
次は胸の中部、上部、上腕三頭筋に効く種目です。
インクラインダンベルプレス
この種目は胸の筋肉が
ストレッチ（伸びる）＆ショートニング（縮める）サイクル
が効率よく行われるので胸にすごく良い刺激が入ると思います。
背中
主に僧帽筋、広背筋、上腕二頭筋に入る種目です。
ワンハンドローイング
ダンベルを下げた時に少しダンベル側の方に体を傾けることで
広背筋がストレッチされるので意識しましょう。
次は背中全体、ハムストリング（太ももの裏）
に効く最強の種目です
ダンベルデッドリフト
デッドリフトは正しいフォームでないと
腰を痛めることがあるので、
しっかり勉強してからする方がいいと思います。
なので、動画を貼っておきます。
腕
三角筋（肩）に効く種目です
サイドレイズ
これもフォームが難しいので動画を貼っておきます。
次はの種目は主に
上腕二頭筋、上腕筋、前腕（腕橈骨筋）に効く種目です。
上腕筋は上腕二頭筋の下にあるので
力こぶ💪か大きくなりなりやすくなります。
ハンマーカール
このように親指を上に向けてあげてくる種目です。
下げた時には伸ばし切るギリギリくらいまで下げると、
刺激が逃げずに効率よく筋肉に負荷をかけられます。
最後に上腕三頭筋（二の腕）の筋肉に効く種目です。
フレンチプレス
肘を固定するとダイレクトに上腕三頭筋に効くので
片方の手で肘を抑えたり、壁に固定したりするといいと思います。
このようにベンチ台があると効率よく鍛えることが出来ます。
その中でもベンチの角度を変えられるものがおすすめです。
こんな感じのものです。
ベンチ台はこちら
下半身編は次の記事に書いているので是非読んでください！
下半身編はこちら→クリック
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