筋トレ効果を出すには食事が命とはなんぞや？
トレーニングが一番大事やろ？となると
思うんですけど筋トレの効果を
最大に引き出すにはトレーニングが
２割とすると食事は7割睡眠1割と
いっても過言では無いんです！
と、言われてもピンと来やんと
思うので、簡単に解説していきます！
食事の重要性
食事は一日の活動に必要なエネルギーや
栄養を補給するためにします。
なので、食事を抜いたり、過度に摂取しすぎ
たり間違った食事を摂っていると
生活習慣病や栄養失調症などに繋がったり
するので正しく食事をとる必要があります。
何を食べればいいのか
朝食は時間に余裕がある人、時間に余裕がない人
と分けてその次に昼，夜，トレーニング前後に
摂るといい物を簡単に解説していきます！
まず朝起きた時、体は栄養が不足している状態なので、
タンパク質，炭水化物を中心に摂りましょう。
時間に余裕がある人
タンパク質
卵〔卵焼き、目玉焼き、生〕卵は栄養素の高い優秀な食べ物です。
肉〔赤身の多い牛ステーキ、焼いたミディアムレアの鶏肉など〕朝からステーキ？と
なるかもしれませんが、
これがすごく良いんですよ（>_<)
一日の活力になりますし、
何より腹持ちがいいです 。
赤身の多い牛肉がなぜいいのか
と言うのは、この記事に書きました。
是非ご参照くださいここを→クリック
この章で解説しました。 鶏肉はなぜ
ミディアムレアがおすすめかと言うと、
生に近いお肉ほど栄養の吸収効率が良くなるからです。
魚〔サンマ、アジ、鮭など〕
魚はEPA,DHA「血液サラサラ、記憶力、集中力の維持、
中性脂肪を低下させる」などの効果がある
良質な脂質が含まれています。
大豆〔豆乳、納豆、豆腐など〕
大豆にはビタミン、オリゴ糖、カリウム、
鉄、リン、イソフラボンなど
栄養豊富な食材なのでおすすめです。
乳製品〔牛乳、ヨーグルト、チーズなど〕
乳製品も大豆同様、豊富な栄養を摂取できます。
炭水化物
穀物〔玄米、オートミールなど〕
玄米は人間の健康を保つために必要な
栄養素のほとんどを含んでいます。
オートミールはタンパク質が多く食物繊維も豊富です。
果物〔パイナップル、リンゴ、キウイ、ブルーベリーなど〕
野菜〔ブロッコリー、ニンジン、トマト、オクラなど〕
果物，野菜には栄養豊富でビタミン、ミネラル、食物繊維を
多く含むので是非食べてほしい食材です。
海藻類〔わかめ、海苔、昆布、雌株など〕
海藻類は食物繊維を多く含むのでお勧めです。
食物繊維．．．腸内環境を整えてくれるので痩せやすい体になります。
ビタミン．．．他の栄養素が効率よく動くために調節をしてくれます。
体内では、ほとんど作られないので食べ物から摂らなくてはなりません。
ミネラル．．．食べ物を消化したり排泄したりするのを促進してくれます。
なので、水分補給しっかりしましょうね(^-^;
このプロテインパンケーキは低脂肪、
砂糖不使用でおいしく高たんぱくな食事ができるので
朝食におすすめです。
時間に余裕がない人
果物〔パイナップル、リンゴ、キウイ、ブルーベリーなど〕 、野菜 〔ブロッコリー、ニンジン、トマト、オクラなど〕 、プロテイン〔なければ豆乳、牛乳、ヨーグルトなど〕をミキサーに入れてスムージーにして飲むと
すぐに済む上しっかり栄養が摂れるのでお勧めです。味に飽きたら果物を変えたりシナモンを入れたり工夫していけば、長く続けられると思います。
スムージーだと腹持ちがよくないと思われがちですが、十分お昼まで持ちますよ😁。
昼,夜の食事は朝食でおすすめした食品はそのままで食べる割合を変えるだけで
いいと思います。でも、 夜に果物は控えましょう。何故かと言うと夜、活動をしないのでおなかに
エネルギー〔脂肪〕が蓄えられてしまいやすくなります。
三大栄養素のタンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂りましょう。
では、それぞれ〔三大栄養素〕が不足した場合
体に何が起こるかという事について解説していきます。
タンパク質
筋肉減少😨肝機能の低下、免疫力の低下、イライラするなど
炭水化物
これも筋肉減少、脳の働き低下、抜け毛が増加するなど
脂質
体の抵抗力の低下、疲れやすくなるなど
タンパク質、炭水化物については解説したので、
最後の”脂質”について解説していきますで。
脂質
特に魚、アーモンド、アボカドから摂るのがおすすめです。
魚 ．．． 時間に余裕がある人 の タンパク質の項目で解説してあります。
アーモンド．．．オレイン酸という不飽和脂肪酸の一種で、
悪玉コレステロールを減らしてくれる作用があります。
アボカド ．．． オメガ9という脂肪酸の一種でアーモンドと同様の効果がある。
僕がおすすめする三大栄養素の割合は、タンパク質4割・脂質1割・炭水化物5割です。
食事をするタイミング
まず朝起きた時に摂りましょう。
その後の食事でベストなのは朝食から3時間おきに食事をすることです。
3時間おきに食事を摂ると血中のアミノ酸濃度が下がりにくくなり
カタボリック〔体の中のアミノ酸濃度をを増やすため筋肉を分解してアミノ酸を奪ってしまう現象〕
を防ぐことになるからです。
でも、3時間おきは難しい人が多いと思うので、三食の食事の間にプロテイン〔タンパク質〕を
飲んだりするのでも十分です。
トレーニングの２時間前は食事を避けましょう。
血液が胃に集中してしまい、筋肉に血流が回りにくくなるからです。
すると、しっかりと力が発揮できず、トレーニング効果が薄れてしまいます。
トレーニングが終わったすぐに食事を摂るか、プロテインを飲むのがおすすめです。
理由は、トレーニングをした直後から回復は始まり、
そのときに体が栄養を求めるからです。
マイプロテインがおすすめです。品質が良く、安いからです。
色々なフレーバー（味）が選べたり、ゾロ目の日に買うとお得になったり
キャンペーンも色々あります。
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最後に
最後までお読みいただき、
ありがとうございました❕
食事に少し気を使うだけでも体は変わりますし、
病気を予防することにも繋がるのでぜひ試してみてください！
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