こう言われても
具体的に何をすればええんや
となると思うので一つずつ
解説していきます^_^
まず行動する
まずダイエットを始めようと思ったあなたに👍を
あげます。さすが！です。僕もそうなんやけど、
まず行動を始めることが何より大変だと思います。
やらなきゃと頭で思っていても
実際行動に移すにはすごくエネルギーが必要。
人間はなんでも楽しようと思うからです。
なので最初はビジョンを持つことが重要
になると思います。
これが無いと
［何のためにやるのだ？］
などなかなか続けていく
モチベーションが無くなってしまいます。
最初から大きい目標を
持つこともいいと思います。
長く続けるためには小さな目標を作り
達成すればまた、次の目標を作る。
このように小さな成功を
積み重なると自分にとって
大きな成功へと変化します。
何より長く続けられる
と言うことにも繋がります。
食事をしっかり摂る
食べて最短で脂肪が
なくなることないやろ😠
野菜ばっか食べさせるんかぁ？？
と思うかもしれないですけど、
この食事が最も重要なことです。
〔お菓子とか砂糖飲料は控えようね ^^; 〕
脂肪を燃やす
最大の器官は筋肉です。
だが、食べなければ
減少してしまうのです。
食事を抜いてしまうと血液中のと糖質濃度が
減少してしまうのでそれを正常に戻すために
筋肉から糖質をとってしまうので筋肉が
減少してしまいます。
これを防ぐには毎日3食をベースに
とることが必要です。
三大栄養は
炭水化物．脂質．タンパク質
初めに炭水化物は米などの穀物類。
運動前にGI値
〈食べた後どのくらい血糖値が
上がったかを示す値〉の
高いバナナなどがおすすめです。
次に脂質これは
魚、アーモンド、アボカド
からとるのがおすすめです。
お肉の油は飽和脂肪酸
〔悪玉コレステロール、
中性脂肪が増えやすくする〕が
多く含まれるから
多くとるのは控えてください。
最後にタンパク質
まず肉〔赤身が多い牛肉、ささみ、胸肉、馬肉〕
魚、豆類です。
僕はこの中でも
牛肉を多くとってます。
それは牛肉にはクレアチンというアミノ酸が
多く含まれているからです。
クレアチンの主な働き
↓ アデノシン二リン酸
↓ クレアチンリン酸 結合して
アデノシン二リン酸 ＋ クレアチンリン酸→アデノシン三リン酸⤵無機リン酸塩
アデノシン三リン酸から
一つのリン酸が切断され
その時のエネルギーが出る
クレアチンは運動をするにあたって
大切な役割を担っています。
三大栄養の摂取するお勧めの割合は
炭水化物を５割
タンパク質を４割
脂質を１割
計算難しいと思うので大体このくらいと
思った程度でいいと思います。
何回も言いますけど
お菓子や砂糖飲料は控えましょう。
運動したご褒美なら全部食べずに
半分でだけにしておこうなど
それでもおなかがすいたら
餅や羊羹〔和菓子〕
などを摂るようにしてください。
うまく体を動かす
これは、運動をしすぎたり、
非効率な運動をしないということです。
なのでこの章では
効率的かつ脂肪燃焼効果に
優れているエクササイズを紹介していきます。
まず、ジムに行ける人．家にダンベルなど
ウエイトがある人におすすめ
する種目から解説します。
その次に家で
何もなくてもできるエクサイズ
最後に全員にお勧めする運動を紹介していきます。
ジムに行ける人．
家にダンベルなど
ウエイトがある人におすすめする種目
ビック３〈スクワット、デットリフト、ベンチプレス〉です。
スクワットは主に
足の筋肉に効いてきます。
下半身の筋肉は体の７割を占めているので
脂肪燃焼には持ってこいの種目です。
次にデットリフトは
背中の筋肉や太ももの裏、お尻の筋肉など
体の裏にある筋肉に
効くのでお尻の引き締めなどに繋がりますし
とてもいい種目だと思います。
最後にベンチプレスです。
これは胸の筋肉、二の腕の筋肉に効いてくる種目。
二の腕のたるみ改善などに効果があります。
他にもエクササイズはありますがまずは
この3種目をし、慣れていけば
他の種目を取り入れていけば
目指している体に近づくと思います。
家で何もなくてもでできるエクサイズ
上の ジムに行ける人．家にダンベルなどウエイトが
ある人におすすめする種目
で解説したスクワットです。
同様の効果があります。
最初は自重「自分の体重」でやっていき、慣れれば
リュックサックなどに2Lの中身が入った
ペットボトルに入れて背中に背負いながら
スクワットをすると効果的です👍
ヨガマットはこちら
次に懸垂です。
これは自重だと難しい人が多いと思うので、
足で地面を蹴って下ろすときに
足を地面につけずにゆっくり
下ろしてくるといいと思います。
慣れれば自重でやって
それも楽勝と言う人はスクワットと
同様 リュックサックなどに
2Lの中身が入ったペットボトルに
入れて背中に背負いながら
スクワットをすると効果的です 。
最後に腕立て伏せです。
これも自重がきつい人は
膝をつきながらでするといいと思います。
慣れればスクワットと同様に重量を増やし
工夫しながらやりましょう。
一日で全部やるのではなく、
分割して月曜日スクワットしたから
火曜日は懸垂しようとか
一通りやったから次の日休もうなど
また、この全部の種目は回数設定が大事です。
目標によって変わるのでこれ！
と言うのは無いですけど
例えば15回～20回できる重量を
3～5セット間の休憩を3分とるとかです。
全員にお勧めする運動
これは有酸素運動です。
最初は軽く家の周りを20分くらい早歩きしたり
ジムやったらドレットミルや
エアロバイク、エリプティカルマシンで
20分間したりする。有酸素運動はすごく大切です。
エクササイズの前後に取り入れると
効率的に脂肪が燃焼されます。
距離とか時間を変えながら
すると刺激が変わって良いと思います。
有酸素運動やる前は糖質の餅とか
バナナや和菓子です。
これ食べてやるのがおすすめやで(^_-)
睡眠を深くする
これはどうゆうことや？
と思うかもしれませんがすごく大切なことなので
飛ばさず是非最後までお読みください。
この睡眠が浅く睡眠不足に
なると成長ホルモン
「寝ている間に脂肪を燃やす働き」の
分泌が不足してしまいます。
そうすると、
せっかくの脂肪燃焼効果が薄れてしまうのです。
睡眠を深くするのにはまず寝る５時間前は
カフェインを控えることです。
交感神経を活性化させてしまい
睡眠の質を下げてしまうので、寝る前に
栄養ドリンク、コーヒーは控えましょう。
どうしてもコーヒーが飲みたいと言う人は
ノンカフェインをお勧めします。
僕も毎晩この
ノンカフェインコーヒー飲んでるけど、
味はカフェイン入りと
変わらずおいしいです！
最後に
最後までお読みいただき
ありがとうございます！
あなたが目標に一歩でも
近づけば僕はうれしいです。
雨だれ石を穿つ〔どんなに小さな力でもやり続ければいつかは成果が得られる〕
それでは一緒に頑張っていきましょう‼
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